毎年のように「夏まであと数ヵ月。減量しなきゃ‼」と思って始めては、挫折。
とくにプランもなく、適当に「食べる量を極端に減らせばいいのでは？」と、始めてみては「もう無理。我慢できない」となる2週間後…。
結局続かない。
何度も同じようなことを繰り返す。学ばない。
これではだめだ‼
と、今回は少し考える。
気を付けた点は5つ
ダイエットの検索をして、必ずと言っていいほど最初の方に出てくるであろうトピック
- 腹八分目
- 寝る3時間前には食べ終える
- 水分2L接種
- 時間になったからといって自動的に食べない
これらとは、また違うことを僕の中では特に気を付けました。
【ダイエット】筆者の基本情報
2021年4月からダイエット(減量)開始
開始時の体重は90㎏
2021年12月19日に64.9㎏を達成
2022年1月現在、65㎏±500g程度を維持
身長175cm。身長に対する標準体重は67.4㎏
【ダイエット】目標は「1年後に達成できるようにする」
今までは、目の前の数ヵ月で何とかしよう！や4月ぐらいになってから夏までに！と思っていましたが、この考え方がダメだったのは自分の身体を見れば一目瞭然。
そこで、今回は「来年の夏までに何とかしよう」と切り替えました。
減量は「1年かけてゆっくりと減量」に切り替え。
短期間での挑戦に失敗し続けていたことを考えると、短期間で結果を出すのは僕にはムリなのでしょう。
短期間での減量を考えないといけない場合、やはり手っ取り早く「食べる量を減らす」という手法をとることになりますが、今まで食べてきた量を考えると、身体は今までの量を求めているのに対して、その半分程度しか与えなくなるわけですから、当然、空腹になることが多くなり、そのためストレスになり、日中フラフラしてしまったり、継続できずに諦めることにもなります。
そうならないためにも「無理せずにゆるゆると継続する」ということを今回は最初に決意しました。
【ダイエット】食べる量を5gや10gずつ減らす
ダイエット(減量)を考えている人が、はじめに取り掛かることと言えば「食べる量を減らす」ではないでしょうか。
僕も、食べる量を減らして減量に挑戦したこと数知れず。
ですが、続けるのは難しいものです。
今まで食べてきた量から、大幅に減らすことを考えると、食間で必ず空腹になってしまいます。
僕のように、肥満の場合、毎食シッカリとお腹いっぱい食べているかと思います。
「もう食べられない」というところまで食べて満足しているのではないでしょうか？
食べる量を減らして減量することを考えると「まだ食べられる」というところで食事を止めないといけないのですが、結構難しい。
空腹になるまでの時間も短くなるので、「空腹に耐える」という時間が結構辛く、挫折してしまうこと多々。
そうならないために、今回僕がとった方法は「5gや10gだけ減らす」ということです。
食事制限を始める前の数日間、今までと同じ量の食事を作って、すべて量ってみました。
食べていた量は、普通に2人前。ものによっては3人前ぐらいの量を食べていたものも。
それらと1人前の量を比較して、1人前の量を目標に、少しずつ減らしていくことにしました。
毎日少しずつ減らすのもいいですが、2日に1回ずつだったり、5日に1回ずつでもいいので、身体が食事量を減らしたことを気づかない程度に少しずつ減らしていくと、いいのではないかと思います。
また、食べたいものを食べたかったので、最初の方は特に気にせずに食べたいものを作って、量だけを気にしてきました。
その後、減量が継続できるようになると、内容にも少しずつですが、考えるようになったり。いきなり意識を変える必要はないと思うので、まずは出来る範囲でやってみるのがおススメです。
今までは「サラダだけにしよう！」とか「今日から食べる量は半分！」とかやっていたりしましたが、継続できなかった経験が多々あるので
継続できるようにするにはどうしたらいいのか？
と考えた結果、このような少量ずつ減らす方法に辿り着きました。
途中、お腹が空くこともありました。
その様な時には、無理に我慢して耐えようとはせず、キャラメルや飴、ナッツなどを食べたりすることも。その時にもシッカリと計量をして記録しておきました。
中には「断食に挑戦！」や「明日から16時間断食！」などを考えている方もいるかもしれません。ですが、準備をせずに始めると、続きません。リバウンドの原因になるだけです。
16時間断食は僕も挑戦。
始めるまで、徐々に食事量を減らしていくことにより、スムーズに始めることが出来ました。
いきなり始めるのではなく、準備期間を設けて、タイミングよく始めると、続けることが出来ますし、それにより、効果を得られることが出来ると思います。
16時間断食については、賛否両論ありますが、僕の中では「とても良好な結果」を得られることが出来ました。
ブログ記事を参考にしていただけるといいのですが、基本的には夜ご飯を食べない方法をとりました。
理由としては、普段からあまり夜ご飯にウエイトを占めていないのと、夜寝る時にお腹にほとんど何もないほうが楽に感じたからです。
朝食を食べないようにする16時間断食に挑戦する人たちが多数いるようですが、僕には不向きだったので夜ご飯を食べないようにする16時間断食を選び、イイ感じで減量できたので、向いていたのだと思われます。
【ダイエット】激しい運動をいきなりしない
ダイエット(減量)をしよう！と決意をして、いきなり食事制限や激しい運動を始める人は多いですよね。
ですが、すぐに億劫になってしまったり、怪我してしまったり、継続できずに結局おわってしまうことになります。そして元に戻る。もしくは、元の体重を通り越してリバウンド。
運動することは悪いことではありませんが、継続できなければ意味はありません。
肥満の場合、激しく動くと、すぐにひざを痛めてしまったり、足首を痛めてしまったりすることがあります。
いきなりジョギングをしたりウォーキングをしたり、激しいスポーツを始める人が多いですが、短期間で終わってしまいます。
以前は運動をしていたので、動くことに自信がありましたが、継続するとなるとそれはそれで難しい。
以前は外を走ることもやってみましたが、億劫になってしまい、すぐに止めてしまいました。
長期間運動することを継続できるようにするためにはどうしたらいいのか？
と考えて、僕が出した答えは
まずはラジオ体操から始めよう！
でした。
子供の頃は、疲れもしなかったし何も感じなかったラジオ体操でしたが、この年齢になって、肥満体でラジオ体操をシッカリ第一・第二通してやると、かなり疲れます。
終わった後は「結構疲れたな。動いたな」という感じになりました。
なるべく朝の時間に行うことによって「今日は運動したな」という気持ちにもなりますし、「1日を始めよう」という気持ちの切り替えにもなるので、僕にとってはとてもいいアイディアでした。
少しずつ減量も継続できて、食事量が減ってきたり、ラジオ体操にも慣れてくると
もう少し運動したいなぁ
と思うようになり、以前から家に置いてあったヨガのDVDを取り出して動いてみたり、今ではオンラインでサブスク登録をして運動を継続しています。
【ダイエット】記録して視覚的にダイエット継続を感じる
今までは、あまり記録することに積極的ではありませんでした。
2021年4月から始めたダイエット(減量)ですが、当初は記録していませんでした。
今まで記録していなかったのもありますが「継続できるか分からない」というのもありました。
ですが、記録をするようになってから、視覚的に自分がどのような状況なのかを理解することで、モチベーション維持に繋がりました。
体組成計の数値や食べたものなどを記録していくことにより、体重などの数値が少しずつですが減っていくのが見て分かるようになります。
また、食べたものを記録することにより、どのぐらいの量を以前は食べていて、今現在と比べるとどのぐらい減ったのかをすぐに知ることが出来ますし、食べている内容も段々変わってきたりします。
以前は揚げ物が多かったですが、体重や体脂肪率を気にするようになると、以前よりも食べる頻度は減ったように思います。
体重や体脂肪率を記録すると、グラフが右肩下がりになっていると、大きな達成感もあります。
たまに体重などが横ばいになったり、上昇することも一時的にはありますが、諦めずに今までしてきたことを継続することによって、また右肩下がりになることがあるので、そのようなものを眺めるのも楽しくなってきます。
記録することがストレスになる方もいると思います。そのような場合には、数日に1回記録するなど、出来る範囲で記録していくのが望ましいと思います。
僕の場合、朝の段階で体組成計で測って記録することを習慣にし、継続することが出来ました。
色々なアプリが出ているので、ご自身の好みに合ったものを見つけて、楽しく記録を継続することが出来るかと思います。
【ダイエット】停滞期や上昇は必ずある
モチベーション維持には欠かせない「右肩下がりの体重の数値」ですが、継続していくと、どこかで必ず横ばいになったり、上昇したりすることがあります。
息抜きに外食をしたり、チートデイを設けたり、誘惑に負けて食べてしまう日もあるでしょう。
その様な時には、後悔せずに、今までのことをシッカリと数日継続すれば、また下降していくようになりますが、精神的には結構難しいところです。
僕自身も、最初の方は順調に数値が減っていきましたが、上昇したり横ばいになったりすることは多々ありました。
今までと同じように食事をしたり運動をしたりしているのにも関わらず、体重が上昇するとモチベーション的には下降してしまいますし、数日横ばいになったり上昇が継続されたりすると諦めムードにもなります。
そんなときでも、今までと同じような生活を続けることを心がけることによって、また体重が下降してきたりします。
無理に運動量を増やしたり、食事制限をしたりすることなく、「数値が横ばいや上昇したりしても今までの食生活や運動量を維持する」ことにより、数日後には動きが出てくるはずです。
この「数日」が長く感じられますが、長い目で見たら「ほんの数日」です。大きな目標があるのであれば、一喜一憂しつつも、諦めずに継続することを心掛けていきましょう。
【ダイエット】25㎏の減量に成功‼ まとめ
5つの気を付ける点は
- 短期決戦ではなく、ある程度長期間で考える
ほんの数キロだけを考えているのであれば、短期間でも達成できるかもしれませんが、肥満から標準体型や標準体重まで落とすことを考えているのであれば、半年～1年単位で考えて行う - 食事制限は段階的にゆっくりと
「明日からサラダだけ！」「食べる量を半分に！」「食事を抜く！」「断食！」などの極端な食事制限は続きません。ゆるゆると続けられるような食事制限をしていき、食べる量を徐々に減らすことによって、身体が慣れ、減量が終了しても、食べる量が戻らないようにしていきましょう - いきなり激しい運動はしない
運動をしてカロリー消費を増やそうと思うのは分かります。ですが、まずは毎日出来ることからやっていきましょう。いきなり走らず、長いウォーキングをせず、ジムでガンガンやらず、適度な運動から徐々に増やしていくと継続できるはず - 記録する
記録することにより視覚的に減量したことを認識したり、食べているものを書くことによって、どこをどのようにすればいいのかを考えたりすることが出来ます。モチベーション維持にも記録することは大事 - 停滞期でも今までの生活を継続
体重が横ばいになったり、少し上昇することが、毎日記録をしているとあります。ですが、そんなときでも無理に運動量を増やしたり、食生活を極端に変更せずに、今までのようなことを継続することにより、また減量できるようになってきたりします
一応「25㎏の減量に成功」とは書きましたが、「本当に減量が成功」だと感じるのは、恐らく数年後、この状態を維持できていたら、だと思います。
一時的には努力をすればなんとかなりますが、「継続」が難しいように最近は思っています。
気を抜いて食べてしまうと、ドーンと体重が増えてしまいますし、お菓子を食べ続ければ体脂肪率もシッカリと上昇してしまいます。
せっかく今までできなかった減量を成功させたのであれば、今後はシッカリとしたダイエット生活を続けて、最低でも維持。出来れば体脂肪率を少し下げて、現在は17％付近の数値を15％ぐらいになりたいなぁ、と思っています。
せっかく今まで記録もつけてきたので、出来る限り記録は継続していきたいと思います。
今後は、脂肪ではなく筋肉が増えたことによる体重増加は気にしないようにしたいと思います。そのためには、お菓子系の摂取量には気を付けていき、食生活の内容も考えながら生活する必要がありそうです。
また、体脂肪率を少しずつ減らすことを念頭に置いた生活をしていければと思います。
ダイエットは一生続くものだと思うので、今まで挫折が続いた減量が成功したので、せめて維持していきたいですね。
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