2021年4月に始めたダイエット(減量)
6ヵ月継続することができました。
最初の方は、今までと同じく、すぐに諦めてしまうかもしれないなぁ、と思いながら始めたのですが、今までとは違うアプローチを試みたところ、ほとんど苦も無く半年も続けることができていることに、自分が一番驚いています。
ダイエットを半年継続できた要因を自分なりにまとめてみようと思います。
【ダイエット】目標を定める
「とりあえず痩せる」というような、曖昧な感じで行っていた、今までのダイエット。
すぐに諦めて、そしてリバウンドをし、リバウンドした体重を維持していました。
心の中では「駄目だよなぁ」とは思っているのですが、なかなか踏み込んで始めることができなかった「本当の意味でのダイエット」
「なんとなく」ではなく、今回は初めの方にシッカリと目標を定めることにしてみました。
大きな目標として「身長に対する、標準体重になる。これは絶対条件! そして、可能であれば少し下回る」を掲げることにしました。
身長175㎝の人の標準体重は67.4㎏。
ダイエットを始める前の体重、90㎏。物凄く遠い目標です。
ですが、「始めるのであれば、絶対に続けたい」と今回は思っていたので(いや、毎回思っているのだが…)、「大きな目標」として「標準体重である67.4㎏に到達する。出来ればキリのいい65㎏まで減量」と定めました。
ですが、あまりにも遠い目標なので、数値に囚われない目標も掲げてみることにしました。
「毎食1人前にする」や「運動を継続する」、「毎日記録する」などです。
数値的目標よりも、何かをすることを目標としたことによって、数値の上下にとらわれることなく「自分の立てた目標は行っている」と考えるようにしました。
数値だけを追っていると、必ず上がるときもありますし、横ばいになるときもあります。
そして、大抵の場合、そうなった瞬間に気持ちが切れて、諦める→食べる→リバウンド、となってしまいます。
今回は、数値に囚われすぎない目標も立てて継続することができたので、自分の中では良かったと思っています。
【ダイエット】長期間で考える
今までは「ダイエット1ヵ月チャレンジ」や、4月や5月になり「夏休みまでに痩せる！」みたいな感じで行っていましたが、結局続かないことが多々。
1ヵ月無理やり継続できたとしても、反動で食べて、また戻る。
やはり、ダイエットは長期間で考えないといけないようです。
今までの失敗を踏まえて、「1年間は継続しよう」と最初に決めました。
「夏までに痩せる」とかだと、短期間での結果を求めてしまいますし、その後、また元に戻ることも考えられます。もしくは、リバウンドをして、以前よりも太る可能性もあります。
そうならないためにも、長期間でのダイエットを考えてみました。
短い期間に設定してしまうと、無理に体重を落としてしまおうと必死になって、苦しい毎日、栄養が足りなく、フラフラになるようなこともあると思います。
そうなってしまっては、「ダイエット＝ただただキツイ」となってしまい、「ダイエット終了したから思う存分食べよう！」となってしまうことがあると思います。
そうならないためにも、長期間行うことを考えて、少しずつ少しずつ食べる量を減らしたり、運動を増やしてみたりすることにしてみました。
この方法も、僕には合っていたようで、食べる量をこれ以上減らすのは、もう良くなさそうですが、以前食べていた量から比べると、劇的に減ったと思います。
運動についても、激しい運動を今まではしようとしていましたが、膝の負担ややる気の継続も考えて、最初からフルパワーで運動するのではなく、簡単に継続できるものから始めてみました。
こちらも合っていたようで、以前よりも運動する量は増えてきたように思います。また、膝への負担もないので、嫌になることもなく継続できています。
【ダイエット】いきなり過度な運動はしない
どうしても「激しい運動をして早く痩せたい」と思いますよね。
僕もそうでした。ですが、僕の場合は数回行ったら「もうイヤ。動きたくない」と思ってしまい、止めてしまっていました。当然、元に戻ります。いや、それ以上になる。
今までの間違いを踏まえて、最初の方は「ラジオ体操」をすることにしました。
これだと「結構簡単なのでは？」と思ったので、何もしないよりはいいかなぁ、ぐらいの感覚で始めてみました。
とは言え、ラジオ体操を甘く見てはいけません。
お手本通りにシッカリと身体を動かすと、結構疲れます。
指先まで延ばしたり、姿勢をよくするだけでも、案外疲れるものです。そして、全身を動かしているのが分かります。
最初の1ヵ月、膝も痛くならないですし、激しい運動でもないので億劫になることもなくラジオ体操を継続できました。
その後は、以前から家にあったほとんど使用されていなかったヨガのDVDを取り出してみました。
というのも、今までは「激しい運動をすればいい」と安易に思っていたところがあり、上記したように挫折していました。
「ヨガであれば、ゆったりとした動きで継続できるのではないか？」と思って始めてみました。
ヨガは激しい動きではありませんが、全身を動かしてストレッチをしたり、ポーズをとるので、思っていたよりも疲れます。激しい運動をしたときのように汗もかきます。
ただ、膝が痛くならないのと、あまりにも激しすぎて嫌になることもなかったので、僕には合っていたように思います。
使用したDVDはコチラです「yoga now」↓
最初は、30分のヨガ。
一つ一つのポーズごと解説をしてくれたりします。動きもそこまで速くないため、初心者にはとても入りやすいヨガDVDです。
段々と慣れてきて「もう少し必要になってきたかな。もう少し動きたいな」と思って、次に取り出したDVDがこちら↓
50分のヨガ。
30分のヨガDVDで行ったことが大半＋新しいポーズ。
終わった後は、シッカリと汗をかいています。
案外、ヨガって汗かきますね。激しい運動をしたときよりも汗出ていることもあったり。
僕には、ラジオ体操やヨガのようなものが合っていたのではないかと思います。激しい運動で面倒だと思ったり、続けるのが億劫だと感じている方には、ラジオ体操やヨガなどがおススメ。
また、ヨガはランニングと同様「有酸素運動」になるようです。
酸素を取り込みながら、呼吸をしながら体を動かすスポーツ。ランニングだとひざを痛める心配や、外に出ることとによる面倒、天気に左右される、などあると思いますが、ヨガは家の中で出来るのでおススメです。
半年がたち、少し変化も欲しいと思っているところで、10月からは何か新しいことにも挑戦してみようかなぁ、と考えています。
【ダイエット】いきなり過度な食事制限はしない
食事制限は、ダイエット(減量)では必ず行うものですよね。
ここがツライ部分でもあります。
今までは「サラダに変更する」とか「今日から1日2食に減らす」とか「○○を一切食べない」などと、いきなり今までの食生活から変更しようとしていました。
そして失敗。
やはり、食事制限をしてしまうと「あれを食べたい」「終わったら、これを思いっきりお腹いっぱい食べたい」と思ってしまいます。
今までとは劇的に食べる量を減らすと、普段の生活にも支障がでてきます。
フラフラになりながら過ごす人もいるのではないのでしょうか。
それでは、今まで通り「ダイエット＝ツライ」となってしまいます。
そして、ダイエット終了後の過食により、リバウンドをしてしまいます。
これを避けるために、僕の中では「過度な食事制限はしない」と決めました。
じゃぁ、どうするのか？
今まで食べていた量は「2人前は最低ライン」でした。当然ですが、太った状態を維持していました。
ここから、徐々に「毎食1人前を食べる」を目標に減らしていくことに。
「通常」であれば、いきなり半分にする人が大半だと思いますが、経験上、お腹がすぐに空きます。当然ですよね、今まで食べていた量を身体は求めているのに、半分しか与えていないのですから。
空腹によるストレス、空腹が続くことによってフラフラしてしまい、すべてのパフォーマンスが落ちてしまいます。そして、挫折する。
この繰り返しを何度か経験してきたことを考えて、「徐々に減らす」を実践してみました。
とても簡単なことで、今まで食べていた量をシッカリと量る。
減量開始日から、毎日、もしくは数日おきに5gずつ減らしていく
コレだけです。
僕の場合は、最初に昼食の量を減らしていきました。
最初の数日は何も問題がありませんでしたが、段々と夜ご飯までの間、空腹になってしまう時間が出てきます。
「耐える」は減量においてはあまり良くないことは、ネット上によく書かれていますが「これを我慢すれば体重が減る」と思って、今までは我慢していました。ですが、最終的には諦めてリバウンド。
もう、そのようにはなりたくないので、空腹感がある場合には、ナッツを食べたり、ドライフルーツを食べたり、アイスを食べたり、キャラメルを食べたりと、何かしらお腹にいれていました。
ただ、量はシッカリと毎回量っていました。
ナッツは最初の頃は50g程度。(ローストされて塩味)
キャラメルは最初の頃は2個食べていたり。
気持ち的にとても楽になりますし、食事自体は段々と減ってきています。そして、身体がその食事量に慣れてきたのか、空腹に耐える必要もない。
「耐える」というのを無くしただけで、「もう止めたいな」と思うことがなく、食べる量を少しずつ減らすことに成功しました。
2週間もすると、昼食の量は「1人前」になり、間食の量は増えることなく、夜まで問題なく過ごせるようになってきました。
徐々に、間食せずとも、次の食事時間まで空腹にならず過ごせる日が増えてきました。日によっては、間食を必要としないことも。
昼食が1人前になったところで、次は夜ご飯の量を減らすことに。こちらも徐々に時間をかけて減らしていくことができました。
夜ご飯を徐々に減らしていって気づいたのですが、寝る時に「お腹が重たいな」と感じるようになってきました。そして、段々とその状態が不快に。
うちでは、夜ご飯に温かいものを必ず食べる、というわけではなく、パンなどで済ませることが大半でした。
最初の2ヵ月は今までと同じような量を食べていて、そこまで「お腹が重たいな」と感じることもなく就寝していたのですが、夜ご飯の量を見直すようになってからは、上記のように「重たいな」と感じるようになってきました。
昼食の量を減らしているのにもかかわらず、夜食べたら、寝る前に「お腹が重たいな」となぜ思ったのかは不明です。身体が拒否し始めたのか、気持ちの問題なのか…。
ですが、あまりにも減らしすぎると、「お腹が空いて眠れない」というようなことにもなりそうな感じもしたので、こちらも徐々に減らしていくことに。
パンの量を減らしていき、パンを食べずに、ヨーグルトや果物だけになったところで、夜ベッドに入ってから「少し軽い感じがする」と思うようになってきました。
最初は「夜ご飯を完全に食べない」という計画はありませんでしたが、6月26日からは「夜ご飯を食べない」という日が続いています。
最初は「なんとなくやってみようかな」という気持ちで始めました。
約3ヵ月近くダイエット生活を続けて、何かしらの新しい感じが欲しかったのかもしれませんね。
空腹感はあるけれども、どうしても食べないとフラフラしてしまうような感じもないですし、調子もいいので続けています。
所謂「16時間断食」のような感じです。
大抵の場合、朝食を食べないようですが、僕の場合、朝食を食べないと午前中の活動に支障が出るので、食べないのであれば「夜ご飯」という選択になりました。
合う合わない、などもあるので、一概には言えませんが、今までの食生活で食べすぎているのであれば、徐々に減らすことにより、空腹でフラフラになったりすることなく、無理なく食事量を「通常の1人前」にまで減らすことが可能となります。
1人前の食事量から減らそうとすると、身体に必要な栄養素やエネルギーが足りなくなるので、おススメはしません。
食事量は同じでも、内容を変更したりして、栄養素やエネルギー的には問題ない状態にしつつ、脂質や糖質などを減らしてみるのは良いかもしれません。
色々なものを「制限するダイエット」がもてはやされていますが、僕は取り入れませんでした。
色々と考えるのが面倒でもありますし、食べられないものが増えることによるストレスも考えられたので、基本的には昼食では「食べたいものを1人前食べる」をこの6ヶ月間は実践。
揚げ物も食べたり、ピザを食べたり、パスタも食べたり。食のストレスは我慢できなさそうだったので、制限は設けず、「食べる量」に注意して、色々と食べていました。
【ダイエット】記録する
その昔「レコーディングダイエット」が流行りました。
食べたものを記録していくダイエット方法です。毎日記録することにより、食事量を見直したり、食べる内容を見直したりしながらダイエットをしていく方法ですね。
最初は「面倒なぁ」と思っていましたが、現状を知るためにもやったほうがいいかなぁ、と思い、始めてみることにしました。
記録しているのは、体組成計の記録と食事内容。
体組成計では、体重のほかに体脂肪率や筋肉率などの数値が出されます。
最初の2ヵ月は、続けられるかどうか半信半疑だったところもあり、記録はつけていませんでしたが、2021年6月から記録をシッカリつけていくことにして、可能な限り書き続けています。
アプリでの記録も開始して、視覚で見えるのはモチベーション維持には効果的なのではないかと思います。
【ダイエット】一時的に増えたり、減らないこともあるが続ける
減量をしていて、食べる量を減らしたり、今までとは違う、健康に良いとされるものを取り入れたり、運動もして体を動かしているのにもかかわらず、体重が一時的に増えてしまうことがあります。
また、「停滞期」と言って、2週間～1ヵ月近く同じ体重付近をウロウロすることがあります。
その様な時に、「もっと食べる量を減らさないと！」「もっと運動しないと！」というのは、身体には良くないようです。
その様な時でも、今までと同じような食生活をしていくことにより、脱出することができます。
体重が増えても、数日したら、また戻ってくることがほとんどです。
僕も、体重はたまに増えます。別に食べすぎたわけでもなく、同じような食生活をしているのにもかかわらず、増えることがあり、凹みますが、挫けずに続けていけば、数日かかりますが、徐々に数値は減ってきます。
停滞期を抜け出す手段として「ハイカーボデイ」があったりします。今まで制限してきた炭水化物や糖質をあえて取り入れることによって、代謝を上げる効果があったりするようですね。脂質を取り入れるのはNGのようです。
僕の場合、停滞期かなぁ、と思っていた時に旅行をして、その時に今までは制限していたような食べ物を食べ、ストレスも発散されたことによってかどうかは分かりませんが、また減量をすることができるようになりました。
ただ、ほとんど横ばいの数値を毎日見ていると、モチベーション維持は大変でした…。
あまりにも数値が動かない場合には、ストレスも溜まるので、何かしらの変化を入れてみるのもいいかもしれません。
その後、また今までやっていた食事制限や運動を継続していけば、停滞期を脱せるはず。
【ダイエット】6ヵ月継続できたダイエット まとめ
6ヵ月継続して行っている減量。自分なりに継続できた点として挙げられるのは
- 目標を定めてスタートした
今までは「痩せよう」ということでスタートしていましたが、今回は数値を目標としてスタートすることにし、継続できています。また、数値だけを追っていると、上昇するとすぐに諦めてしまう傾向があるので、数値ではない目標も設定してみました。そのおかげか、継続できています。 - 長期間で考える
4月や5月に「あっ！夏までに痩せなきゃ！」と思い始める方が大半なのではないでしょうか。既に標準体重で、それよりも低体重に近づけたいのであれば、まぁ、遅くはないと思います。ですが、僕の場合、肥満体型だったこともあり、短期間ではどう考えても無理があります。今回は最初から「1年かけよう」と決意しました。長期間で考えることにより、気持ち的な焦りがなく、ゆるゆると続けることができているように思います。 - 過度な運動を最初にしない
過度な運動、今までやっていて、結局続かなかったことです。激しく動く＝痩せるのではないか？と思って、やりがちですが、膝が痛くなったり、腰が痛くなったり、結局動けなくなって、そのまま終了、となることがありました。動くのが面倒になったりして、やる気が続かないですよね。今回はその経験を踏まえて、全身は動かすけれども、過度な運動ではない「ラジオ体操」から始めることにしました。これなら続けられる。その後は、ヨガを取り入れることに。ウォーキングやランニングをするよりも、僕には合っていました。ヨガは有酸素運動というのもいい点でした。 - 過度な食事制限をしない
やってしまいますよね。今まではそうでした。今回は失敗を踏まえて、徐々に減らしていくことにしました。また、「○○制限」というようなことはせずに、食べたいものを食べるようにしてみました。この点も、半年継続できた大きなポイントかなぁ、と思っています。 - 記録する
今までは特に記録することもなく行っていたダイエット。ですが、シッカリと数値や食べたものをある程度記録することによって、視覚で体重の変化や食べているものの量や内容を見ることができるのはイイですね。記録することによってモチベーション維持にもつながっています。調味料の量など、細かいことは記録する必要はないと思いますが、何を食べたのか、ぐらいは記録しておくことにより、食生活の改善も考えるようになるのではないかと思います。実際に、上記では「食べたいものを食べる」としていましたが、段々と揚げ物率は減ってきています。 - 体重が増えても、停滞しても続ける
必ず訪れる(?)停滞期。そして体重が一時的に増えることもあります。食べていないのに体重が増えるとモチベーションが下がりますが、ここで諦めずに今までの生活を続けることにより、また減量できるようになります。目標を明確にしたことにより、数値が上がったとしても、目標に向かって継続できたように思います。体重が一時的に増えることは「普通」であり、停滞することも「普通」である、ということを知った上でダイエットを開始すると、途中で挫折しないのではないかと思います。
減量のために、食生活の改善や運動を取り入れたりしたことはありましたが、毎回きつ過ぎて挫折してはリバウンドの繰り返しでした。
上記したことを最初に決めたり考えておいたことによって、半年という、僕の中ではとても長い期間ダイエットを継続できたように思います。
目標とする数値は、まだ先なので、今後も諦めずに継続していければと思います。
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