2021年4月から始めたダイエット。
4ヶ月が経ち、7月が終わりました。
7月に取り組んだことと、減量の報告。
【ダイエット】16時間断食 2ヵ月目に突入
6月下旬から始めた「16時間断食」
僕の場合は「夜ご飯を食べない」という16時間断食を始めてみましたが、特に問題なく継続できています。
ネット上では「朝ご飯を食べない16時間断食」がよく見受けられますが、僕自身は、朝ご飯がないと絶対にフラフラしてしまったり、気持ち悪くなったり、空腹すぎて手が震えてきたりする、という経験を既に以前しているので、自分に合った16時間断食を考えて、夜ご飯を食べない16時間断食をスタートしてみました。
夜ご飯を抜く16時間断食をする！と決めてから、徐々に夜に食べる量を減らしていき、16時間断食をスタートしたのですが、空腹で困るようなことはなく、逆に寝る時間になると、イイ感じのお腹の具合で、ストレスなく寝ることができていますし、体重も落ちてきていて、嬉しい限り。
今までは苦しいダイエットをしていたのにもかかわらず、あまり減らないことにストレスになったり、食べられないことによるストレスで、結局短期間で強制終了してしまい、リバウンドしてしまっていました。
8月からは少し食生活を改善していこうかなぁ、と今は計画中です。
【ダイエット】朝食の量が少し減る
「毎食1人前食べる」ということからスタートした僕のダイエット生活。
最初の方は1人前にするだけでも大きなことでしたが、今月は、朝食で1人前程度の量を食べている最中に「もうお腹いっぱいな感じだな」と思うようになってきました。
僕の食べていた量としては、市販のパンや自分で焼いたパン2個にジャムやハムとチーズなどと、卵2個を使ったオムレツやスクランブルエッグの朝食。
以前食べていた量からすると、パンの個数は3個から2個になって、僕の中ではシッカリと減らしていました。
ですが、段々と満腹感が早めに来るようになったので、市販のパンや自分で焼いたパンを1個半にしてみたり、卵料理を卵1個で作るようにしたりしてみました。
数日すると、また同じような感じで満腹感が早めに来るようになってきたので、卵料理をやめてみました。
パンを自分で焼くようになってからは、市販のパンはほとんど食べなくなり、自分で焼いたパン2個ぐらいを朝食として食べるようになっていたのですが、7月の後半は、自分で焼いたパン1個で十分だと思えるようになってきたので、自分のお腹の声に従って、それ以降はほとんどの場合、自分で焼いたパン1個を朝食として食べるようになりました。
たまに、150gのヨーグルトとフルーツを追加で食べることもあります。
【ダイエット】お昼ご飯は1人前 好きなものを食べる
お昼ご飯に関しては、特に制限を設けず、食べたいものを作って食べるようにしています。
餃子や唐揚げ、鶏肉と野菜の炒め物などなど。
気をつけているのは、炭水化物の摂取量と、おかずは1人前、を守ること。
炭水化物に関しては、家で食べる時には、必ず量りを使用してg数を確認しています。
1人前の白米は、炊いた後だと150g程度です。
ダイエット開始時には250g以上は普通に食べていましたが、徐々に減らして、現在では100g程度でも十分だと感じるようになってきています。
昼食における炭水化物の摂取量は、先月までと比べると少し減りましたが、おかずの量には変化はありません。
【ダイエット】スポーツ
ダイエットをするうえで、適度な運動も大事になってきます。
筋肉をシッカリと保つことも生活の上でも、減量をするうえでも大事ですからね。
最初の方はラジオ体操をしていましたが、「もっと体を動かしたいなぁ」と思うようになってからは、家で何年も眠いっていた、ヨガのDVDを取り出して、週5日ぐらいの頻度でやっています。
朝は時間があればラジオ体操をして、夕方や夜にヨガをやるようになりました。
【ダイエット】来客や訪問時には程よく食べる
義母とその旦那さんがうちに来てご飯を食べたり、誰かの家にお邪魔してお茶したりすることもあります。
そのようなときには、事前にわかっているのでお昼ご飯の量を調整したりして対応。
「ダイエットしているから食べません」という人もいますが、僕としてはそのようなことは「失礼」だと考えているので、事前にわかっているのであれば、自宅にいる時に自分なりに調整をして、16時間断食の時間だとしても、ある程度は食べるようにしています。
と言っても、7月は3回ぐらい。
【ダイエット】7月は何㎏減量できた？
7月1日の体重は79.6㎏からスタート。
7月は、この数字を超えることはなく、80㎏を無事に下回ることができました。
ですが、スタート時点では、まだ「肥満体」
ここから、食事は毎回気を付けて、運動も続けて、間食はしても、量を気にして…。
7月31日の体重は73.7kg
7月18日には最初の目標であった77㎏に到達。
この数字は、歯の矯正をしているときに、流動食になってしまい、10ヵ月弱シッカリと噛むことができなかったときに、強制的に減量になった時の数値。
それでも、10ヵ月弱かかったことを考えると、3ヶ月半で到達できたのは良かったです。
あのときは、食事がシッカリと出来なかったため、矯正が終わった後に食べられなかったものをどんどん食べてしまい、すぐに元に戻ってしまったのですが、今回は食べたいものは昼食で食べていたので、恐らく戻らないのではないかなぁ…という希望があります。
その後も、ダイエット生活を続けて、身長175㎝、成人男性の「普通体重」の上限である76.6㎏を下回り、肥満体を脱出。
ここで安心せずに、気を引き締めて、ダイエット生活を継続して、7月25日には75.0㎏を下回り、ダイエットを始めて4ヵ月弱で－15㎏を達成。
体脂肪率が20%を切れていないので、何かしらの改善が必要そうです。
【ダイエット】ダイエット開始4ヵ月 ○㎏の減量 まとめ
7月の1ヵ月では5.9kgの減量に成功。
2021年4月からではトータル16.3㎏の減量に成功。
先月から開始した16時間断食を続けることによって、数百g戻るときもありますが、基本的には減量を継続できているように思います。
朝食に関しては、自分の身体の声に従い、「もう十分」だと思ったら、食べすぎないように調整しています。
お昼ご飯までにお腹が空く場合には、ナッツやキャラメルなどの間食もありますが、「摂取しすぎない」を毎回意識しています。
8月は、数日の旅行があったりするため、毎日体重測定をするのは難しいと思うのですが、旅行の時には少しリラックスをして、食べたいものを体と相談して食べてみようかと思います。
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