2021年4月から始めたダイエット(減量)
7ヵ月目が終わりました。
今までとは違うこともやりだした7ヵ月目。どのような感じになっているのでしょうか
【ダイエット】標準体重に到達
減量開始当初の体重は90㎏でした。
身長175㎝の標準体重は「67.4㎏」となっています。約23㎏超過。
食べる量を見直したり、運動を加えたり、16時間断食をしたりと、色々と試してみて、自分に合うような減量をしてきました。
苦しみながらの減量は続かないと思っていたので、なるべく苦しくなく、でもシッカリと減量ができるように工夫した甲斐があってか、減量開始から7ヵ月目にして、身長に対する標準体重に到達することができました。
目標とする体重の数値は「65㎏」ですが、まずは、標準体重である「67.4㎏」に到達したことがとても嬉しいです。
こんな数値は、もう20年近く見ていません…。
【ダイエット】標準体重に到達してから考える今後の取り組み方
2021年10月は、順調にいけば標準体重に到達するだろう、という予想は出来ていました。
今後の目標としては、数値的にはもう少し下を目指すことになるのですが、一番大きな目標としては「体重はなるべく保つ。体脂肪を減らしつつ、筋肉は減らさないようにする」というところです。
最初は、食べすぎだったものを、調整して、食べる量を減らしてきました。
その後、運動も取り入れて、なるべく筋肉を減らさないようにして、体脂肪を燃焼させるように努めてきました。
今後は、体重の数値的にはもう少し落としたいと思うところですが、それよりも「体脂肪を落とす」ということを考えていかないとなぁ、という変化が出てきました。
運動の継続も大事ですが、食べ物の内容が大事になってくるような感じです。
いつ、どのようなものを、どのぐらい食べるのか。結構難しく、調べても、色々と紹介されていたり、人によっては逆のことを言っていたり。
自分の身体と、合う合わないもあるようなので、自分なりに考えて、食べるものを考えていこうかなぁ、という意識になってきています。
朝ご飯の量を増やす
自分で作った惣菜パン1つとか、食パン1枚にハムやチーズなどといった食事をしていたのですが、色々と調べていくうちに、もう少し違う方法がいいのではないか？と思うようになってきました。
体重を落とすことを念頭に置いているのであれば、今までで良かったのかもしれませんが、今後は体脂肪をどのようにして落としていけばいいのかを考えた食事もしていかないといけないかなぁ、と考えるようになると、少し違うアプローチが必要なようです。
炭水化物よりも、大事なのは野菜や卵などから摂ることができる、タンパク質や脂質、食物繊維のようです。
炭水化物もとても大事な栄養素なので、摂りすぎず、適度に接種する必要もあります。
食べる順番を気にして「野菜から」「炭水化物は最後」というのをよく見かけます。
血糖値の急上昇が色々と身体に良くない現象を引き起こすようなのです。色々な情報があり、どれが本当に必要な情報なのか結構難しいところです。
最初の取り組みとしては、それぞれの食べる量を気にするようにはしています。
やはり、炭水化物が今までは極端に多かったですし、量も多かったので、それらを減らし、減量に成功。
今後は、炭水化物を摂り過ぎず、野菜などを増やしていくことが重要かと考えます。
ということで、減量に重きを置いていた時には、食べる量もかなり少なかったのですが、現在は体重維持、体脂肪との闘いをメインに考えて、朝食の量は少しずつ増やしていくことにしてみました。
パンのみや、パンとヨーグルトなどの食事が多かったのですが、卵料理を取り入れたり、レンジでチンしたブロッコリーを取り入れてみたり。
現在では、大抵の場合、↓のような朝食になっています。
全粒粉パン(ホームベーカリーで焼いています)
卵2個でオムレツ
ブロッコリー
トマト
ラズベリーとヨーグルト150g
↓別な日
白米(もち麦入り、80g)
卵2個でオムレツ、ネギ入り
ブロッコリー
トマト
ラズベリーとヨーグルト150g
お吸い物
↓別な日
食パン(ホームベーカリーで焼いています)
イチゴジャムとスモークサーモン
サラダチキン(ハーブソルトとカレー、それぞれ70g)
ブロッコリー
トマト
ブロッコリーとトマトは大抵食べています。栄養的にもいいようですし、美味しいですからね。
パンの日が多く、オムレツの頻度は多いです。オムレツには卵だけの時もあれば、ネギや玉ねぎ、マッシュルーム、小さく切ったトマトを入れることも。トマト入りスクランブルエッグにしたり、気分によって変わります。
2021年4月から始めた減量前は、野菜や卵はほとんど食べず、ヨーグルトとフルーツ、パンに何かしら塗って食べる、という感じでした。
量的には今よりも少なかったはずなのですが、栄養バランスや糖質などを考えると、偏っていたように思います。
減量開始直後は、食べていた量を少しずつ減らして、パンのみになっていたことが多かったですが、10月に入ってからは、上記のような食事になってきています。
栄養士ではないので、完璧ではないのでしょうが、偏ってはいないのではないかと思います。実際はどうなんだろう？
これらの量を食べても、すぐに動き回ることができますし、大抵の場合、昼食まで空腹にならないです。空腹になったら、ナッツやドライフルーツなどを食べることもあります。
昼食は大きく変わらず
昼食に関しては、今まで通り、基本的に食べたいものを1人前食べるようにしています。
ただ、食べる内容は少し変わってきました。
揚げ物の頻度が若干減ってきたのと、宅トレができるサブスクに登録したのですが、そこで紹介されているレシピがあり、それらを作ったりして食べるようになってきました。
宅トレができるサイトで紹介されているレシピは、ヘルシー志向なので、鶏肉料理が多め。そのため、今までは豚肉中心でしたが、少しずつ鶏肉料理が多くなってきました。
とは言え、たまに食べたい揚げ物。頻度は減りましたが、たまに食べています。
【ダイエット】宅トレができるサブスクに登録してみた
最初の方は、食事の量を中心に始めた減量。
運動は「ラジオ体操」を取り入れてました。
もう少し増やしたいなぁ、と思うようになってからは、ヨガを取り入れてきました。
2021年10月からは、もう少し変化がほしいなぁ、と思い、宅トレができるサブスクに登録をしてみることにしました。
「Gymondo」というサイトです。
料金は、3ヵ月、6ヶ月、12ヵ月から選ぶことができ、3ヵ月だと月々10.39€、6ヶ月だと月々7.99€、12ヵ月だと月々5.59€となっています。
このサイトでは、色々なプログラムが用意されていて、自分の目的に合ったプログラムを選んで、自宅でトレーニングをすることができます。
アプリをスマホやタブレットにダウンロードして、ログインすれば、旅行先や出張先でもトレーニングをすることが可能なので、かなりいいのではないか、と思い登録してみました。
また、上記したように、レシピも豊富にあり、色々と試すことができて、とても便利です。
体重を記録したりすることもできるので、視覚的に変化を見ることもできるようになっています。
【ダイエット】16時間断食は終了
夏ごろから始まった「16時間断食」
夜ご飯を食べない16時間断食をやっていました。朝ご飯は7時から7時半ごろ。お昼ご飯は12時。15時ごろにおやつを食べる時は食べて、その後は何も食べない。というのを継続していました。
突然始めたわけではなく、少しずつ夜ご飯の量を減らしていき、問題なさそうだったのでトライしてみたら、特に空腹で寝られなくなるようなこともなく、フラフラしたり、震えたりすることもなく継続できていました。
標準体重になってからは、夜ご飯とまではいかなくても、17時あたりに少し食べるようになってきました。
食べているものは、プロテインバーだったり、ドライフルーツだったり、蒸した鶏肉だったり、オオバコの種皮で作ったわらび餅のようなものを食べたりしています。
オオバコの種皮は食物繊維が豊富で、かなり満腹感を得られるものです。
「通常の夜ご飯」という感じではありませんが…
朝7時に朝食、夜は17時ごろに食べていることを考えると、食べていない時間は14時間になるので、「16時間断食終了」とは書きましたが、大きな変化があるわけではないですね。
今のところ、このようなサイクルが合っているようなので、様子見しつつ継続していこうかなぁ、と考えています。
【ダイエット】2021年10月の体重推移
一時期66.3㎏まで下がったのですが、それからは67㎏付近をフラフラ。
身長に対する標準体重が67.4㎏なことを考えれば、体重的には問題ないかなぁ、と思います。
【ダイエット】2021年10月の体脂肪率推移
横ばいな感じです。
毎日、基本的には同じ時間帯で同じコンディションで体組成計で測定しています。
どこまで正確かは分かりませんが、横ばいなのは、あまり嬉しくないですね。
出来れば、もう少し体脂肪を落としていきたいところです。
【ダイエット】ダイエット開始から7ヵ月 まとめ
10月に入ってからは
68.3㎏→67.1㎏ 1.2㎏の減量に成功
体脂肪率は17.5％→17.3％と0.2％の減少
減量を開始した当初と比較すると
90㎏→67.1㎏ 22.9㎏の減量に成功
7ヵ月継続することができ、体重も標準体重になり、かなり嬉しいです。
難しいのは、ここから体脂肪をどのように落としていくかを考えないといけないところでしょうか。
数値的な目標としては「65㎏」を目指していますが、今の段階では無理をせずに、体重の数値だけを追いかけずにいこうかなぁ、と考えています。
色々と自分なりに調べて、食事や運動の内容などを考えたりしながら試して、継続していこうと思います。
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