【ダイエット】肥満体型から標準体型になるまでにした6つのこと

2021年4月から始めたダイエット。

現在のところ、順調に減量を続けることができています。

始めた当初は肥満体型でしたし、人生のほぼ全部、肥満体型で過ごしてきました。

血中脂質も常に正常範囲を逸脱していて、健康とは言い難い体型。ほかの数値は正常範囲内でしたが、せっかくならば、血中脂質も正常にしたいなぁ、というのも、今回ダイエットにシッカリ向き合うことになったきっかけでもあります。

血中脂質は、中性脂肪やコレステロールのことで、これらの数値が高いと、狭心症・心筋梗塞・脳出血・脳梗塞などになるリスクが高くなってしまいます。

今ではすべての数値を標準の範囲内に収まることができました。

肥満体型からダイエットをスタートし、体重を含め、標準の範囲内に収まるまでにした６つのこととは。

今日の内容

【ダイエット】基本情報
【ダイエット】標準とはいったい何？
【ダイエット】1人前を食べる
【ダイエット】毎日体重測定をし、記録する
【ダイエット】毎日食べたものを記録する
【ダイエット】食べたいものを食べる
【ダイエット】まずは1ヵ月挑戦する
【ダイエット】体を動かすことも取り入れよう
【ダイエット】肥満体型から標準体型になるまでにした6つのこと　まとめ

【ダイエット】基本情報

まずは、僕の基本的な情報を。

2021年4月1日の時点では以下のような状態でした。

身長:175㎝

体重:90㎏(最高で110㎏の時がありました)

BMI:29.4

肥満1度

今まで、ほとんどの期間「肥満体」で過ごしてきました。

ダイエットに挑戦した経験はありますが、思い付きでやっていたり、短期間で結果が出ないことでモチベーション維持できずに失敗したこと数知れず。

食べることは好きで、食事の後の「満腹感」が至福でした。お酒は飲みません。

110㎏になっていたときには、健康診断で「高血圧気味」の数値が出たり、血中脂質が正常範囲を逸脱していたり、90㎏のときには、血圧は正常でしたが、血中脂質は正常範囲には収まらず。

【ダイエット】標準とはいったい何？

それぞれの性別と年齢であったり、身長により「標準」がおおよそ決められています。

これは、BMI値が18.5以上25未満になるような体重となっています。

また、「標準体重」というのもあり、それは僕の場合(男性、身長175㎝)だと「67.4㎏」となっています。

普通体重の上限は、僕の身長の場合だと「76.6㎏」です。

多くのダイエット指南サイトやブログでは、体重の写真などを載せていますが、例え55㎏→50㎏へのダイエット成功‼という体験だったとしても、その人の身長が分からなければ意味がありません。

160㎝なのか、150㎝なのかでは全然違います。

身長に対する理想的な体重が「標準体重」となっていますが、基本的には「普通体重の範囲内」に収まっていればいいのではないでしょうか。

僕が90㎏だったことを考えると、普通の範囲内からは大きく外れています。

自分自身の「普通体重」と「標準体重」を知っておくと、大きな目標になると思います。

体脂肪率は、男性の場合だと10.0％～19.9％が「標準」となっています。

女性の場合だと20.0％～29.9％が「標準」となっています。

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

出展:オムロン

僕の場合、体脂肪率はスタート時点で28％でした。高すぎですね。

【ダイエット】1人前を食べる

まず初めに取り組んだことは「毎食1人前のみを食べる」です。

標準体重の範囲内に常にいる人にとっては「何を言っているんだ？」と思われるかもしれませんが、肥満体である人なら、これが難しいことであることが分かるはずです。

今までは、「通常でも2人前程度」は軽く食べていたと思います。

白米なら、茶碗大盛1杯、パスタであれば乾麺の状態で200gは普通に食べることができていました。カレーライスのときには、米1合ぐらいは余裕でした。

当然ですが、この量は「通常の量からは逸脱」しています。

食べた後の満腹感は得られますが、体重が減ることはありません。

「いきなり明日から1人前に」というようなことはおススメしません。絶対にお腹が空いて、次の食事までに空腹になりすぎてフラフラになったり、手が震えたりしてくると思います。そして、続きません。

そうならないため、また、今後も継続して1人前を食べることを習慣づけるためにも、現在食べている量を把握してから、1人前まで「徐々に減らしていく」ことが大事になってきます。

僕の場合、ダイエットを始める日の数日前に、現在まで食べていた量を計測。

ダイエット開始日からは、毎食、白米やパスタはシッカリと測るようにしました。

そして、毎日5gや10gずつでいいので、減らしていくと、あまり気にならずに「1人前の量」まで減らすことが可能になります。

炊いた後の白米250gを食べていた人が、いきなり150gにしてしまうと、上記したように次の食事までもたないことがあります。

そのような状況を避けるためにも、250g食べていたのであれば、次の日の食事では245gにして、その次の食事では240gにしたりと、少しずつ減らしていくと、負担も少ないはずです。

おかずに関しても、レシピサイトにあるような「1人前」で調理することを心がけました。

最初の方は、1.5人前ぐらいにして、そこから徐々に減らすようにして、最終的に1人前に。

現在では、炭水化物に関しては、白米であれば100gもあれば十分だと感じるようになってきました。

ただ、炭水化物は身体に必要なエネルギーを作るものでもあるため、減らしすぎると、日々のパフォーマンスが落ちてしまう恐れもあります。

僕自身は、これ以上は減らさないほうがいいかなぁ、と考えて、減らさないように食べています。

【ダイエット】毎日体重測定をし、記録する

今まで体重計に乗ってはいましたが、記録をしたりしていませんでした。

記録をすることにより、毎日の体重推移を視覚で把握することができます。

肥満である場合、最初はあまりいい気分ではありません。が、毎日記録をすることにより「来週は少し減っているはず」という希望をもって、食事を減らすことに取り組み、体重の推移を見守ることができると思います。

家にいる時には、毎朝、起きてトイレに行った後に体重測定をするようにしています。その数値を必ず記録。

また、家にいる時には、食前や食後、食べてから1時間後や2時間後などに体重測定をして、どのように体重が動いているのかを把握するようにしています。

そうすることにより、「どのぐらい食べたら、○○○g変化する」「何を食べたら体重の増加が大きい」などと理解できるようになり、食生活の改善を自分なりに考えられるようになったりします。

寝る直前に体重測定を行い、起きてから体重測定を行うことによって、寝ている間にどのぐらいの減るのかも把握することによって、改善することができたりします。

最初の頃は、自分自身に半信半疑だったため、記録し続けていませんでしたが、6月からは記録するようになりました。

【ダイエット】毎日食べたものを記録する

毎日の食生活を記録に残すことにより、何をどれだけ食べたかを把握することができるようになります。

僕の今までの失敗は、毎日シッカリと食べたものを記録していなかったことにより、何をどれだけ食べたのか理解していなかった、というのも大きい原因かと考えました。

1人前にすることを考えながらの食事では、現在の状況と1人前の食事量との差は把握しておいたほうがいいと思います。

少しずつでも、1人前の量に近づけるように毎日記録をして減らしていくことにより、継続してダイエットができるようになるはずです。

【ダイエット】食べたいものを食べる

○○制限ダイエット、というのが沢山あります。

色々と試したことがあるのではないでしょうか？

結構面倒ですよね。そして、続かない。

続かなければ、元に戻ってしまいます。

肥満体である場合、「○○制限ダイエット」などをいきなり始めてしまうと、長続きしません。

必要なのは、「継続して減量の波に乗ること」です。

そのためにも、「1人前の量を食べる」を厳守するのであれば、食べたいものを食べていいのではないか、と、僕は考え、実践したところ、減量に成功しましたし、食べたいものを食べていたので、ストレスもとても少なかったです。

徐々に食べる量を1人前まで減らしていったためか、食間で空腹になることは少なかったです。

今までのように「もう食べられない」というような感じはありません。逆に「もう少し食べられるかな」というところで食事が食べ終わりますが、「それが普通」です。

そこで食べなくても、次の食事まで案外もつものですし、食後にすぐに動けるようになるので、今までよりも快適な食後の時間を過ごすことができるようになったと思います。

インスタで料理をした写真をアップしています。あまり気にせずに色々と食べているのが分かると思います。

【ダイエット】まずは1ヵ月挑戦する

ダイエットで難しいのは「継続」

どうしても、すぐに結果が出ることを期待してしまいます。分かります。僕自身も、何度もすぐに結果が出ずに、結局諦めていました。

ですが、体重はすぐには減りません。

せめて、1ヵ月は継続してみましょう。

肥満の場合、食事を少しずつ減らしていくことにより、「1人前の食事量」が分かってきます。

1人前の食事量になった時には、確実に減量に成功しているはずです。今までよりも食べる量が半分近くになっていることを考えると、当然ですよね。

僕自身は、最初の1ヵ月で2.5㎏の減量に成功しました。

肥満の場合「2㎏ぐらいは誤差の範囲」と思っていたのですが、「戻ることのない2.5㎏の減量」は、また違います。

90㎏の状態でご飯を食べて、92㎏になる。お腹が空くと90㎏になっている。

以前は上記のような感じでした。食べる量が多すぎると、このような感じになります。

1ヵ月の間に、少しずつ1人前の食事量に近づけることにより、1ヵ月経つと「1人前で十分足りている」という身体を作ることができます。

そうなると、減量した「2.5㎏」という数値は、もう誤差の範囲ではありません。

1ヵ月継続した段階で「2.5㎏の減量に成功」し、尚且つ「毎食1人前の食事量」でも毎日過ごせるようになっているはずです。

ここで止めず、2ヵ月目も継続することにより、どんどん減量の流れに乗ることができるようになってきます。

「1人前の量で満足」出来るようになったら、あとはこれを継続するだけで、また少しずつ減量することが可能になってきます。

最初の大きな段階である「1人前の食事量」を達成できたことの喜びに加えて、減量も付属してきますし、1人前の食事量を理解することができたので、今後の食生活も改善されることでしょう。

僕の場合、2ヵ月継続し、84㎏まで減量しました。(2ヵ月目は少しずつ食べる量を減らしたりもしています)

2ヵ月目は3.5㎏の減量に成功。

ここまでくると「もう戻りたくない」という思いも強くなりますし、食事の量にも慣れます。

【ダイエット】体を動かすことも取り入れよう

ダイエットの指南サイトでは、当然ながら運動のことにも触れられています。

大抵のサイトでは「1週間に3回程度の有酸素運動をしましょう」と書かれていて、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが推奨されていますね。

DVDやアプリ、サブスクリプションでの配信を見ながら運動することを勧めるサイトも多数ありますし、今までそのようなサイトを読んできたのではないでしょうか。

今まで失敗してきた「ダイエット」

恐らく、スポーツも取り入れていたはずですよね。

ですが、続かない。何故なら、今まで運動をしていない身体で、いきなり動くと、最初の数回は耐えられますが、足が痛くなったり、究極は「面倒」になってしまい、動く気が無くなったり。

そうならないためにも、僕が最初の頃に実践をしたのは、たった一つの運動です。

ラジオ体操

これを、朝と夜にするだけ。

「ラジオ体操なんて」と思うかもしれませんが、真剣に取り組むと、体を結構動かしていることに気づきますし、全身をシッカリと動かしていることが分かります。

動くときにはダラダラせず、手を伸ばすときには指先までシッカリと伸ばすだけでも全然違います。

ラジオ体操第一と第二を合わせても15分程度です。

それを、朝と夜の2回行うだけです。

膝が痛くなることもないですし、外に出る必要もありません。

食事を徐々に減らしながら、ラジオ体操をしながらのダイエットを最初の1ヵ月は実践していました。

2ヵ月目からは、体も気持ち軽くなった感じもしてきましたし、「もう少し動かしたいかな」と思うようになったので、以前から家で眠っているヨガのDVDを行うようになりました。

肥満体型の場合、激しい運動をすると、足首や膝に負担がかかって、怪我をすることがあります。

そうなったら、もうダイエットは続けたくなくなってしまいますよね。そうならないためにも、ラジオ体操で体を動かすことを習慣づけて、その後、自分なりにもう少し何かしたいのであれば、見つけてみてもいいと思います。

激しい運動をすれば、体重が落ちるわけではないことを忘れずに‼